ESTIRAMIENTO LUMBAR Y EJERCICIOS PARA EL DOLOR DE ESPALDA

Q: ¿Qué precauciones debo tomar al hacer ejercicio si tengo dolor de espalda?

Para aliviar el dolor de espalda en casa, se pueden tomar medidas como aplicar calor o frío en la zona afectada, hacer ejercicios de estiramiento suaves, tomar medicamentos para el dolor, o incluso usar dispositivos de apoyo como almohadas o cinturones de soporte.

Nos volvemos más rígidos a medida que envejecemos, y esta rigidez natural aprendida puede verse exacerbada por el estrés diario, la mala alimentación, la inactividad física o un estilo de vida demasiado sedentario. Desafortunadamente, esto eventualmente puede conducir a varios problemas musculares y articulares, motivo por el cual nos gustaría presentarte algunos estiramientos lumbares y ejercicios para el dolor de espalda.

Esta es una forma muy sencilla de intentar combatir este dolor lumbar. A continuación, describo desde mi perspectiva y con base en mi experiencia los estiramientos y ejercicios musculares que son más efectivos y fáciles de realizar para los pacientes. Si sigues haciendo ejercicio durante unos 15 minutos al día, poco a poco notarás mejoras en la flexibilidad y, por tanto, en el dolor.

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Lograr aliviar el dolor de espalda

Para poder lograr aliviar los dolores de espalda, tienes que tener en cuenta lo siguiente:

Debido a que no todas las rutinas de ejercicios para lograr una espalda sana son iguales, compartimos estas rutinas de ejercicios y estiramientos lumbar contigo. En este caso, el blog le explicará detalladamente una serie de ejercicios lumbares y de estiramiento lumbar, como también fortalecimiento de la espalda. Nuestro consejo es probar todos los ejercicios y ceñirse a los que le den los mejores resultados.

¿Quieres prevenir el dolor de lumbares? Prueba estos ejercicios para estirar lumbares y fortalecer la espalda como también los músculos que la sostienen. Repite cada ejercicio varias veces, luego aumenta el número de repeticiones a medida que los ejercicios le resulten más fáciles.

Cómo eliminar el dolor de espalda

Estiramiento de rodilla al pecho

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Use sus manos para levantar una rodilla y presionarla contra su pecho. Contrae tus abdominales y presiona tu columna contra el suelo. Mantén esta posición durante 5 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite el mismo movimiento con la otra pierna. Regresa a la posición inicial y repite el mismo movimiento con ambas piernas simultáneamente.

Estiramiento rotativo de la parte baja de la espalda

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las plantas de los pies en el suelo. Doble las rodillas hacia un lado mientras mantiene los hombros firmemente en el suelo. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio del otro lado. Repita cada estiramiento dos o tres veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.

Ejercicio de flexibilidad para la parte baja de la espalda

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apriete los músculos abdominales para mantener el estómago alejado del cinturón. Mantén esta posición durante cinco segundos y luego relájate. Apoyando bien la espalda, apoya el ombligo en el suelo. Mantén esta posición durante cinco segundos y luego relájate. repetir.

Ejercicio de puente

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las plantas de los pies en el suelo. Mantenga la cabeza y los hombros relajados en el suelo mientras contrae los músculos abdominales y glúteos. Luego levante las caderas para que formen una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Intente mantener esta postura el tiempo suficiente para tres respiraciones profundas. Vuelva a la posición inicial y repita.

Estiramiento de gato

Pon tus manos y tus rodillas en el suelo. Luego coloque lentamente la espalda como si levantara la barriga hacia el techo como si fuese un arco. Baje lentamente la espalda y los abdominales hasta el suelo. Vuelve a la posición de colocar las manos y rodillas en el suelo. Repita este estiramiento de tres a cinco veces, durante dos veces al día.

Estiramiento de la parte baja de la espalda con una silla

Sentado en un taburete sin brazos, cruce su pierna derecha sobre su pierna izquierda. Presione el codo izquierdo contra la parte exterior de la rodilla derecha, y gire, extienda sus brazos hacia los lados. Mantenga esta posición durante unos 10 segundos. Repita este último paso para el otro lado. Haga de nuevo este estiramiento de tres a cinco veces en cada lado, durante dos veces al día.

Compresión de los omóplatos

Siéntese en un taburete. Mientras adopta una buena postura, junte ambos omóplatos. Mantenga esa misma postura durante cinco segundos y luego comienza a relajarse. Repita este estiramiento de tres a cinco veces, durante dos veces al día.

Como siempre, todos, incluso con lesiones similares, tienen características y causas diferentes, por lo que no todos pueden usar los mismos ejercicios. Este artículo debe servir como una guía que un fisioterapeuta debe individualizar y adaptar a cada individuo. Aunque no está de más aplicar algunos de estos ejercicios para el dolor de espalda si trabajas mucho sentado también.

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Preguntas frecuentes sobre ejercicios para aliviar el dolor de espalda

¿Puedo hacer ejercicio si tengo dolor de espalda?

Depende de la causa y la gravedad del dolor de espalda. En algunos casos, se puede hacer ejercicio con moderación, mientras que en otros casos, puede ser necesario descansar y evitar ciertos tipos de ejercicios.

¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicios para aliviar el dolor de espalda?

La cantidad de tiempo que se debe dedicar a hacer ejercicios para aliviar el dolor de espalda puede variar según la causa y la gravedad, pero se recomienda hacerlo regularmente durante al menos 30 minutos al día.

¿Qué precauciones debo tomar al hacer ejercicio si tengo dolor de espalda?

Es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, y seguir las recomendaciones para evitar lesiones o empeorar el dolor de espalda.

¿Qué otros consejos puedo seguir para aliviar el dolor de espalda además de hacer ejercicio?

Además de hacer ejercicio, se pueden tomar medidas como aplicar calor o frío

¡Y hasta aquí el post de hoy! Cuidar siempre de la columna vertebral como de las cervicales, que ya habéis visto que puede llegar a un nivel de alto riesgo. Somos Benesit y si tenéis alguna duda podéis contactar con nosotros por el método que se te sea más fácil y como decimos siempre, nos preocupamos por ti y por tu salud.