Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Nos volvemos más rígidos a medida que envejecemos, y esta rigidez natural aprendida puede verse exacerbada por el estrés diario, la mala alimentación, la inactividad física o un estilo de vida demasiado sedentario. Desafortunadamente, esto eventualmente puede conducir a varios problemas musculares y articulares.

Una forma muy sencilla de intentar combatir este dolor son los estiramientos y ciertos ejercicios de fortalecimiento. A continuación, describo desde mi perspectiva y en base a mi experiencia los estiramientos y ejercicios musculares que son más efectivos y fáciles de realizar para los pacientes. Si sigues haciendo ejercicio durante unos 15 minutos al día, poco a poco notarás mejoras en la flexibilidad y, por tanto, en el dolor.

Lograr aliviar el dolor de espalda

Para poder lograr aliviar el dolor de espalda, tienes que tener en cuenta lo siguiente:

Debido a que no todas las rutinas de ejercicios para lograr una espalda sana son iguales, compartimos estas rutinas de ejercicios y estiramientos contigo. En este caso, el blog le explicará detalladamente una serie de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la espalda. nuestro consejo es probar todos los ejercicios y ceñirse a los que le den los mejores resultados.

¿Quieres prevenir el dolor de espalda?

Pruebe estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos que la sostienen. Repita cada ejercicio varias veces, luego aumente el número de repeticiones a medida que los ejercicios le resulten más fáciles.

Cómo eliminar el dolor de espalda

Estiramiento de rodilla al pecho
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Use sus manos para levantar una rodilla y presionarla contra su pecho. Contrae tus abdominales y presiona tu columna contra el suelo. Mantén esta posición durante 5 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite el mismo movimiento con la otra pierna. Regresa a la posición inicial y repite el mismo movimiento con ambas piernas simultáneamente.
Estiramiento rotativo de la parte baja de la espalda
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las plantas de los pies en el suelo. Doble las rodillas hacia un lado mientras mantiene los hombros firmemente en el suelo. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio del otro lado. Repita cada estiramiento dos o tres veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.
Ejercicio de flexibilidad para la parte baja de la espalda
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apriete los músculos abdominales para mantener el estómago alejado del cinturón. Mantén esta posición durante cinco segundos y luego relájate. Apoyando bien la espalda, apoya el ombligo en el suelo. Mantén esta posición durante cinco segundos y luego relájate. repetir.
Ejercicio de puente
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las plantas de los pies en el suelo. Mantenga la cabeza y los hombros relajados en el suelo mientras contrae los músculos abdominales y glúteos. Luego levante las caderas para que formen una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Intente mantener esta postura el tiempo suficiente para tres respiraciones profundas. Vuelva a la posición inicial y repita.
Estiramiento de gato
Pon tus manos y tus rodillas en el suelo. Luego coloque lentamente la espalda como si levantara la barriga hacia el techo como si fuese un arco. Baje lentamente la espalda y los abdominales hasta el suelo. Vuelve a la posición de colocar las manos y rodillas en el suelo. Repita este estiramiento de tres a cinco veces, durante dos veces al día.
Estiramiento de la parte baja de la espalda con una silla
Sentado en un taburete sin brazos, cruce su pierna derecha sobre su pierna izquierda. Presione el codo izquierdo contra la parte exterior de la rodilla derecha, y gire, extienda sus brazos hacia los lados. Mantenga esta posición durante unos 10 segundos. Repita este último paso para el otro lado. Haga de nuevo este estiramiento de tres a cinco veces en cada lado, durante dos veces al día.
Compresión de los omóplatos
Siéntese en un taburete. Mientras adopta una buena postura, junte ambos omóplatos. Mantenga esa misma postura durante cinco segundos y luego comience a relájese. Repita este estiramiento de tres a cinco veces, durante dos veces al día.

Como siempre, todos, incluso con lesiones similares, tienen características y causas diferentes, por lo que no todos pueden usar los mismos ejercicios. Este artículo debe servir como una guía que un fisioterapeuta debe individualizar y adaptar a cada individuo.

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