¿Cuáles son los ejercicios para mejorar la postura?

Retos de la virtualidad a la hora del trabajo o estudio

En la actualidad, el teletrabajo y las clases virtuales ganan cada vez más terreno. Esto tiene muchos beneficios, pero también impacta sobre la postura corporal, al estar mucho tiempo sentado frente al ordenador. Por eso es tan importante, que nos ocupemos de saber cómo debemos mantenernos saludables diferencias buenas posturas y malas posturas, y sobre todo, usar ese conocimiento a nuestro favor.

Entonces, hay que trabajar sobre este sedentarismo, cambiar de hábitos y tener presente que el ejercicio mejora la postura. Lo ideal es tomarse una pausa de 10 minutos para realizar estos ejercicios entre 2 y 3 veces por día. 

Realizar estiramientos y corregir postura espalda, y luego continuar. Algunos de ellos podemos hacerlos mientras estamos sentados.

A tener en cuenta

No existe ninguna postura estática que podamos sostener en el tiempo y que sea saludable. Nuestro cuerpo está diseñado para estar en movimiento y lo recomendable es evitar que el cuerpo llegue a adaptarse a esas posturas. 

Nunca es bueno tantas horas de postura sedente, sin alternar con ejercicios.

¿Por qué hacer ejercicios para mejorar la postura corporal?

El dolor lumbar es uno de los problemas ocasionados por la mala postura. Y además de esto, se pueden mencionar muchos otros problemas de la salud. Los principales son los siguientes:

• Aumenta la posibilidad de sufrir lesiones.
• Tensión y dolor en la mandíbula.
• Fatiga y problemas respiratorios.
• Afecta el proceso digestivo.

Tal y como señalan los expertos, tanto el mantenimiento como el control de la postura dependen de los sistemas músculo-esquelético, visual, vestibular y cutáneo. 

Más detalles importantes

Así, defectos fisiológicos en estos sistemas pueden alterarla. De igual modo, refuerzos en ellos dan lugar a mejoras o correcciones. Existe evidencia de que los ejercicios específicos pueden mejorar la postura de la cabeza, el cuello y el tronco. 

Sin embargo, es muy relevante valorar la frecuencia con la que se hacen y los defectos subyacentes para hacer frente al problema. Por esta razón, los ejercicios para mejorar la postura corporal no sustituyen las recomendaciones dadas por tu médico, ya que son una terapia complementaria.

Empezando a moverse, pero ¿cómo?

Para prevenir estas patologías y gozar de una buena salud en la vida diaria, queremos compartir algunos ejercicios para mejorar tu postura corporal.  

No dudes en practicarlos al llegar a casa. Incluso, algunos los puedes hacer durante las pausas en la oficina.

Ejercicios de la columna cervical

Es muy común adelantar la cabeza sobre la línea del cuerpo para acercarnos a la computadora. Esto implica una rectificación de la columna cervical y un acortamiento de los músculos suboccipitales, lo que aumenta la tensión en esa zona y puede generarnos dolores de cabeza, vértigos o mareos. 

También se puede producir tensión en los trapecios, lo que deriva en sensación de hormigueo o dolor en los brazos. Una correcta postura irá logrando aminorar, o superar casi por completo, los dolores.

Para evitar estos síntomas 

Tomate con una mano por detrás de la nuca y con la otra, por delante del mentón. Con la mano de atrás haced presión hacia arriba y con la otra, hacia atrás, sin hacer fuerza. 

Tracciona y después afloja, entre 8 y 10 veces. Toma una de tus clavículas con las dos manos y ejerce un poco de presión para abajo. Desde ahí, gira la cabeza hacia el lado opuesto e inclinarla.  Sentirás una tensión grande en los músculos del cuello: intenta mantenerla entre 15 y 25 segundos y después, cambia de lado.

Ejercicios para la columna dorsal y los hombros 

Cuando estamos sentados frente a una pantalla, solemos llevar los hombros hacia adelante por acción de la gravedad, lo que provoca un acortamiento de los pectorales.

Esto también puede generar dolores en la columna cervical, pero por un desequilibrio postural en la columna dorsal. 

Para revertir ese dolor:

• Apoya las palmas de ambas manos sobre un escritorio o contra una pared a la altura de los hombros. Es importante que mantengas el abdomen contraído y una postura lumbar correcta.
  Desde ahí, lleva la cabeza entre los brazos, manteniendo los codos estirados. Sostened esa posición varios segundos y afloja.
• Apoya la palma de una mano sobre un escritorio, o contra una pared a la altura del hombro, con los dedos apuntando hacia atrás y el hombro a la altura de la muñeca. Desde ahí, gira el tronco hacia el lado opuesto y rota la cabeza para ese mismo lado. Mantén este ejercicio de flexibilidad entre 15 y 25 segundos.

Es un movimiento de control en el que vas a apreciar cómo la columna lumbar primero se extiende y luego pierde su curvatura.

• Adelanta una pierna sobre la otra en el plano sagital, manteniendo la pierna de atrás bien extendida y la rodilla de adelante un poco flexionada. Aprieta bien el abdomen y los glúteos, y mantén la columna en posición neutral.
  Desde ahí, amplía de a poco el ángulo entre las dos piernas y siente cómo se estira el músculo de la pierna de atrás. Cada uno necesitará una amplitud distinta, de acuerdo con la flexibilidad que tenga.

Respiración torácica

Los ejercicios de respiración son una buena forma de empezar a mejorar la postura corporal. Mejorar las posiciones del cuerpo, permitiendo tener una espalda erguida, entre tantos otros beneficios.

Los ejercicios respiratorios se trabajan mucho en el yoga, por lo cual es importante conocer posturales corporales de yoga.

Al trabajar la respiración, los ejercicios exigen una posición especial del cuerpo, que reduce la tensión muscular y demás síntomas derivados de las malas posiciones. La relación estrecha entre una buena respiración y la postura corporal adecuada es contundente.

Para hacer los ejercicios de respiración, sigue estas recomendaciones:

• Siéntate sobre un tapete, cruza las piernas, contrae el abdomen y asegúrate de tener la espalda bien recta.
• Los omóplatos han de estirarse uno al otro, y los hombros se tiran hacia atrás.
• Tendrás que conseguir que al respirar solamente se muevan las costillas, mientras el vientre queda inmóvil.
• Al inhalar, el tórax se expande; y al exhalar, se contrae.

Talón elevado

Más que elevar el talón, este ejercicio busca que la espalda y los hombros adopten una mejor posición. La técnica es muy sencilla:

• Párate bien derecho, con los brazos a ambos costados del cuerpo y los pies juntos.
• Extiende los brazos hacia el frente y, a medida que los vas elevando hacia la parte superior de la cabeza, despega los talones del suelo.
• Desciende los brazos poco a poco, hasta volver a la posición inicial.
• De esta forma, repite el movimiento unas cinco veces.

Estiramiento de pecho

Con esta actividad disminuirás la sensación de pesadez que se va produciendo en la espalda, por permanecer sentado por mucho tiempo en una posición inadecuada. Para hacerla, sigue estos pasos:

• Extiende el brazo sobre el borde de una pared o una puerta.
• Luego, inclínate hacia adelante y rota el torso tanto como puedas.
• Permanece estirado durante unos segundos.
• Repite la acción, pero con el otro brazo.

Estiramiento de espalda

La región lumbar y el área de los hombros suelen estar entre las más afectadas. Realizar ejercicios para mejorar la postura, es indispensable para evitar lesiones.

Pero, gracias al siguiente ejercicio de estiramiento, se pueden relajar estas zonas, a la vez que se logra mejorar postura corporal. Veamos cómo se hace:

• Lleva los brazos hasta detrás de la cabeza y estira la espalda sobre una superficie suave, preferiblemente un balón suizo.
• Estira la espalda tanto como puedas y trata de mantener la postura por unos segundos.

• De rodillas, con las piernas juntas, los glúteos apoyados sobre los talones.
• Coloca las manos detrás de la cabeza.
• Deja caer el torso hacia adelante, pero no tanto, controlando la fuerza con el abdomen y la cintura.

Elevación de pelvis

La elevación de pelvis o puente es un movimiento de resistencia que sirve para fortalecer la espalda baja, los glúteos y las piernas. Como explican los profesionales de Harvard en el artículo antes citado, el fortalecimiento de estos músculos aumenta la estabilidad de la zona media y, de este modo, mejora la postura.

• Acuéstate boca arriba, con los brazos a los costados del cuerpo y las rodillas flexionadas. El apoyo se da con la planta de los pies y la parte superior de la espalda.
• Posteriormente, eleva la pelvis con cuidado, presionando los pies con fuerza y manteniendo el abdomen contraído.
• Permanece en esta posición durante 20 segundos y regresa al suelo.