...

¿Cuáles son los ejercicios para mejorar la postura?

La importancia de mantener una buena salud, es vencer el sedentarismo, entre otras cosas, para lo cual es muy importante realizar ejercicios para mejorar la postura. Pero, ¿a qué nos referimos cuando hablamos de postura? 

Estamos haciendo alusión a la forma en que nuestro cuerpo se sostiene ante las tensiones, especialmente contra la fuerza de gravedad.

Aclarado esto, desde Benesit, te traemos este artículo para contribuir a saber qué es tener buena postura y mala postura y qué ejercicios ayudan a mejorarla. Y por supuesto, ¡cómo mejorarla en todo momento! Especialmente, cuando trabajas o estudias.

Postura

Retos de la virtualidad a la hora del trabajo o estudio

En la actualidad, el teletrabajo y las clases virtuales ganan cada vez más terreno. Esto tiene muchos beneficios, pero también impacta sobre la postura corporal, al estar mucho tiempo sentado frente al ordenador. Por eso es tan importante, que nos ocupemos de saber cómo debemos mantenernos saludables diferencias buenas posturas y malas posturas, y sobre todo, usar ese conocimiento a nuestro favor.

La importancia de superar el sedentarismo

La postura se va formando desde la niñez y se vuelve funcional a nuestras actividades.  Si estamos mucho tiempo en una misma posición, el cuerpo comienza a acostumbrarse y algunas articulaciones se vuelven más rígidas, a costa de acortamientos musculares. 

Otros músculos se inhiben o “desenchufan”, para que el cuerpo no gaste energía en algo que no está utilizando. Recuerda que hacer ejercicio mejora la postura y la salud integral.

Datos relevantes

Un estudio reveló que el 80% de la población en algún momento va a sufrir de dolor lumbar entre los 30 y los 50 años de edad. 

Te preguntarás, seguramente, por qué a esas edades. La respuesta es clara: es el momento en el que se combina el sedentarismo con una actividad de moderada a alta intensidad, como correr 10 km, jugar un partido de fútbol o realizar una clase de CrossFit. 

aliviar-dolor-hombro

Entonces, hay que trabajar sobre este sedentarismo, cambiar de hábitos y tener presente que el ejercicio mejora la postura. Lo ideal es tomarse una pausa de 10 minutos para realizar estos ejercicios entre 2 y 3 veces por día. 

Realizar estiramientos y corregir postura espalda, y luego continuar. Algunos de ellos podemos hacerlos mientras estamos sentados.

A tener en cuenta

No existe ninguna postura estática que podamos sostener en el tiempo y que sea saludable. Nuestro cuerpo está diseñado para estar en movimiento y lo recomendable es evitar que el cuerpo llegue a adaptarse a esas posturas. 

Nunca es bueno tantas horas de postura sedente, sin alternar con ejercicios.

¿Cómo es una postura saludable? 

Una postura sana es aquella que se encuentra en completo equilibrio en los tres planos de movimiento que tiene nuestro cuerpo: 

  • Sagital (en el que se producen movimientos hacia adelante y atrás). 
  • Frontal (se realizan los movimientos laterolaterales). 
  • Transversal (donde se generan los movimientos de rotación). 

Nadie tiene una postura 100% equilibrada: por más mínimo que sea, todos tenemos algún déficit o desequilibrio postural. Estos desequilibrios de por sí no generan síntomas o lesiones, pero nos hacen más propensos a tenerlos ¿Se puede educar la postura? Definitivamente, sí, y Benesit es justamente lo que hace.

¿Por qué hacer ejercicios para mejorar la postura corporal?

El dolor lumbar es uno de los problemas ocasionados por la mala postura. Y además de esto, se pueden mencionar muchos otros problemas de la salud. Los principales son los siguientes:

  • Dolor de cabeza.
  • Contracturas y molestias en el cuello y la espalda.
  • Dolor de rodilla, cadera y pies.
  • Debilidad, molestias y pinzamiento en los hombros.
  • Se disminuye la flexibilidad.
  • Aumenta la posibilidad de sufrir lesiones.
  • Tensión y dolor en la mandíbula.
  • Fatiga y problemas respiratorios.
  • Afecta el proceso digestivo.

Tal y como señalan los expertos, tanto el mantenimiento como el control de la postura dependen de los sistemas músculo-esquelético, visual, vestibular y cutáneo. 

Más detalles importantes

Así, defectos fisiológicos en estos sistemas pueden alterarla. De igual modo, refuerzos en ellos dan lugar a mejoras o correcciones. Existe evidencia de que los ejercicios específicos pueden mejorar la postura de la cabeza, el cuello y el tronco. 

Sin embargo, es muy relevante valorar la frecuencia con la que se hacen y los defectos subyacentes para hacer frente al problema. Por esta razón, los ejercicios para mejorar la postura corporal no sustituyen las recomendaciones dadas por tu médico, ya que son una terapia complementaria.

Ejercicios para corregir la postura

Empezando a moverse, pero ¿cómo?

Para prevenir estas patologías y gozar de una buena salud en la vida diaria, queremos compartir algunos ejercicios para mejorar tu postura corporal.  

No dudes en practicarlos al llegar a casa. Incluso, algunos los puedes hacer durante las pausas en la oficina.

Ejercicios de la columna cervical

Es muy común adelantar la cabeza sobre la línea del cuerpo para acercarnos a la computadora. Esto implica una rectificación de la columna cervical y un acortamiento de los músculos suboccipitales, lo que aumenta la tensión en esa zona y puede generarnos dolores de cabeza, vértigos o mareos. 

También se puede producir tensión en los trapecios, lo que deriva en sensación de hormigueo o dolor en los brazos. Una correcta postura irá logrando aminorar, o superar casi por completo, los dolores.

Para evitar estos síntomas 

Tomate con una mano por detrás de la nuca y con la otra, por delante del mentón. Con la mano de atrás haced presión hacia arriba y con la otra, hacia atrás, sin hacer fuerza. 

Tracciona y después afloja, entre 8 y 10 veces. Toma una de tus clavículas con las dos manos y ejerce un poco de presión para abajo. Desde ahí, gira la cabeza hacia el lado opuesto e inclinarla.  Sentirás una tensión grande en los músculos del cuello: intenta mantenerla entre 15 y 25 segundos y después, cambia de lado.

Ejercicios para la columna dorsal y los hombros 

Cuando estamos sentados frente a una pantalla, solemos llevar los hombros hacia adelante por acción de la gravedad, lo que provoca un acortamiento de los pectorales.

Esto también puede generar dolores en la columna cervical, pero por un desequilibrio postural en la columna dorsal. 

Para revertir ese dolor:

  • Apoya las palmas de ambas manos sobre un escritorio o contra una pared a la altura de los hombros. Es importante que mantengas el abdomen contraído y una postura lumbar correcta.
    Desde ahí, lleva la cabeza entre los brazos, manteniendo los codos estirados. Sostened esa posición varios segundos y afloja.
  • Apoya la palma de una mano sobre un escritorio, o contra una pared a la altura del hombro, con los dedos apuntando hacia atrás y el hombro a la altura de la muñeca. Desde ahí, gira el tronco hacia el lado opuesto y rota la cabeza para ese mismo lado. Mantén este ejercicio de flexibilidad entre 15 y 25 segundos.

Ejercicios para la columna lumbar y la pelvis

Luego de varias horas en mala postura sentado, el músculo psoas, flexor de la cadera, comienza a acortarse. 

Cuando existe rigidez a nivel articular en la cadera, el cuerpo suele compensarla con hipermovilidad de los segmentos lumbares, lo que puede generar molestias y dolor en esa zona. 

Además, es muy común que vayamos “derritiéndonos” sobre la silla y lleguemos a apoyar el sacro y la columna lumbar sobre ella, cuando lo que tiene que estar apoyado son los isquiones de la cadera.

Para aliviar molestias lumbares y en la cadera:

  • Apoya bien la pelvis sobre una silla y los pies sobre el suelo. Con una mano toma tu panza y con la otra, la columna lumbar.
    Luego, dirigí desde la pelvis el movimiento de la columna hacia adelante y hacia atrás.
Postura corporal

Es un movimiento de control en el que vas a apreciar cómo la columna lumbar primero se extiende y luego pierde su curvatura.

  • Adelanta una pierna sobre la otra en el plano sagital, manteniendo la pierna de atrás bien extendida y la rodilla de adelante un poco flexionada. Aprieta bien el abdomen y los glúteos, y mantén la columna en posición neutral.
    Desde ahí, amplía de a poco el ángulo entre las dos piernas y siente cómo se estira el músculo de la pierna de atrás. Cada uno necesitará una amplitud distinta, de acuerdo con la flexibilidad que tenga.

Respiración torácica

Los ejercicios de respiración son una buena forma de empezar a mejorar la postura corporal. Mejorar las posiciones del cuerpo, permitiendo tener una espalda erguida, entre tantos otros beneficios.

Los ejercicios respiratorios se trabajan mucho en el yoga, por lo cual es importante conocer posturales corporales de yoga.

Al trabajar la respiración, los ejercicios exigen una posición especial del cuerpo, que reduce la tensión muscular y demás síntomas derivados de las malas posiciones. La relación estrecha entre una buena respiración y la postura corporal adecuada es contundente.

Para hacer los ejercicios de respiración, sigue estas recomendaciones:

  • Siéntate sobre un tapete, cruza las piernas, contrae el abdomen y asegúrate de tener la espalda bien recta.
  • Los omóplatos han de estirarse uno al otro, y los hombros se tiran hacia atrás.
  • Tendrás que conseguir que al respirar solamente se muevan las costillas, mientras el vientre queda inmóvil.
  • Al inhalar, el tórax se expande; y al exhalar, se contrae.

Talón elevado

Más que elevar el talón, este ejercicio busca que la espalda y los hombros adopten una mejor posición. La técnica es muy sencilla:

  • Párate bien derecho, con los brazos a ambos costados del cuerpo y los pies juntos.
  • Extiende los brazos hacia el frente y, a medida que los vas elevando hacia la parte superior de la cabeza, despega los talones del suelo.
  • Desciende los brazos poco a poco, hasta volver a la posición inicial.
  • De esta forma, repite el movimiento unas cinco veces.

Movimiento de hombros

Con este ejercicio obligarás un poco a los hombros a echarse para atrás, proyectando el pecho y enderezando la espalda. Se hace de la siguiente manera:

  • Comienza parado, con los pies juntos, la espalda recta.
  • Coloca la punta de los dedos de la mano derecha sobre el hombro derecho, igualmente lo haces con el lado izquierdo.
  • Los codos deben permanecer pegados al abdomen.
  • Desde esa posición vas a mover los brazos, hacia adelante y hacia atrás, abriendo y cerrando los hombros.
  • Recuerda: no despegar los codos.

Estiramiento de pecho

Con esta actividad disminuirás la sensación de pesadez que se va produciendo en la espalda, por permanecer sentado por mucho tiempo en una posición inadecuada. Para hacerla, sigue estos pasos:

  • Extiende el brazo sobre el borde de una pared o una puerta.
  • Luego, inclínate hacia adelante y rota el torso tanto como puedas.
  • Permanece estirado durante unos segundos.
  • Repite la acción, pero con el otro brazo.

Estiramiento de espalda

La región lumbar y el área de los hombros suelen estar entre las más afectadas. Realizar ejercicios para mejorar la postura, es indispensable para evitar lesiones.

Pero, gracias al siguiente ejercicio de estiramiento, se pueden relajar estas zonas, a la vez que se logra mejorar postura corporal. Veamos cómo se hace:

  • Lleva los brazos hasta detrás de la cabeza y estira la espalda sobre una superficie suave, preferiblemente un balón suizo.
  • Estira la espalda tanto como puedas y trata de mantener la postura por unos segundos.

Postura de plancha

El ejercicio en plancha se ha hecho bastante popular porque ha demostrado que trabaja gran parte de los grupos musculares del cuerpo. El ejercicio se hace así:

  • Boca abajo, apóyate en el suelo sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
  • Ni el tórax ni la cadera deben quedar colgados. Además, el cuerpo debe formar una línea recta y el abdomen ha de permanecer contraído.
  • Resiste unos 20 o 30 segundos y descansa.

Abdominales arrodillado

En general, los abdominales son beneficiosos para una mejor postura, porque ayudan a fortalecer el centro del cuerpo. Y de manera particular, los que se hacen arrodillados trabajan la zona lumbar.

Se procede de la siguiente manera:

Corregir postura espalda
  • De rodillas, con las piernas juntas, los glúteos apoyados sobre los talones.
  • Coloca las manos detrás de la cabeza.
  • Deja caer el torso hacia adelante, pero no tanto, controlando la fuerza con el abdomen y la cintura.

Elevación de pelvis

La elevación de pelvis o puente es un movimiento de resistencia que sirve para fortalecer la espalda baja, los glúteos y las piernas. Como explican los profesionales de Harvard en el artículo antes citado, el fortalecimiento de estos músculos aumenta la estabilidad de la zona media y, de este modo, mejora la postura.

  • Acuéstate boca arriba, con los brazos a los costados del cuerpo y las rodillas flexionadas. El apoyo se da con la planta de los pies y la parte superior de la espalda.
  • Posteriormente, eleva la pelvis con cuidado, presionando los pies con fuerza y manteniendo el abdomen contraído.
  • Permanece en esta posición durante 20 segundos y regresa al suelo.

El nadador

Este es otro ejercicio para fortalecer la musculatura de la zona media, particularmente los lumbares.

  • Se comienza boca abajo, sobre una esterilla o colchoneta.
  • Las piernas bien estiradas y los brazos hacia adelante.
  • Levanta al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda.
  • Luego los del otro lado: brazo izquierdo, pierna derecha.
  • Alterna este movimiento unas veinte veces.
  • No tienes que elevar demasiado: diez o quince centímetros bastan.

Fortalecimiento de cintura

Este ejercicio se comienza de una manera similar al anterior, pero requiere un poco más de esfuerzo. Se hace así:

  • Acostado boca abajo, frente pegada a la colchoneta, piernas estiradas.
  • Los brazos hacia los lados, con los codos doblados, haciendo un ángulo recto.
  • Desde allí, trata de despegar el pecho del piso.
  • Levanta tanto como puedas, pero sin forzar demasiado, para no lesionarte.

Espalda recta

Este es unos de los ejercicios para mejorar la postura, es muy bueno para asegurarse de mantener una postura adecuada al permanecer sentados en la oficina. 

  • Siéntate sobre un tapete con las piernas estiradas y forma un ángulo recto entre el torso y las piernas.
  • Pon las palmas de las manos sobre el tapete como apoyo y endereza la espalda, manteniendo la vista al frente.
  • Mantén esta postura durante 30 segundos y descansa.

Otras recomendaciones para mejorar tu postura corporal

Con la práctica de estos ejercicios para una postura corporal correcta estarás trabajando todos los músculos implicados, como explicamos con anterioridad. Esto abarca la zona media, conformada por los abdominales y lumbares.

Y aparte de los ejercicios, hay otras recomendaciones que debes tomar en cuenta, para mejorar tu postura y evitar dolores; entre las mismas se tienen:

  • No permanezcas demasiado tiempo sentado de manera continua; lo máximo es 60 minutos continuos.
  • Al sentarte, debes hacerlo sin brusquedad, no dejándote caer en forma violenta.
  • Cuando estés parado, procura distribuir el peso sobre ambos pies.
  • No cruces los brazos cuando estés de pie o sentado, ya que esto genera un ligero desajuste de la postura.
  • Usa zapatos cómodos, de preferencia sin tacón.
  • Mantén un peso saludable.
  • No cruces las piernas cuando estés sentado.
  • Apoya tu espalda en el respaldo cuando estés sentado, en especial cuando lo haces por un tiempo largo
  • Mantén tus hombros relajados, siempre llevados hacia atrás.
  • Sé consciente de tu postura corporal.

Este último es quizá el consejo más importante. La razón es muy simple: es muy probable que minutos después de realizar ejercicios para mejorar la postura, esta se desajuste de nuevo. 

Por eso es fundamental estar consciente de las correcciones posturales, varias veces al día. 

Recuerda que Benesit te ayuda a mantener una buena postura y recordarte lo significativo que es para la salud.

Posturas corporales

Preguntas frecuentes sobre ejercicios para mejorar la postura

¿Cuáles son los problemas de salud más comunes asociados con una mala postura corporal?

No ser conscientes de lo cómo mejorar la postura corporal puede ocasionar diversos problemas de salud, entre ellos: dolor lumbar, dolores de cabeza, contracturas y molestias en el cuello y la espalda, molestias en rodillas, caderas y pies, debilidad, molestias y pinzamiento en los hombros, disminución de la flexibilidad, aumento de la posibilidad de sufrir lesiones, tensión y dolor en la mandíbula, fatiga y problemas respiratorios, así como afectar el proceso digestivo.

Por eso es tan importante hacer ejercicios para mejorar la mala postura.

¿En qué consiste una postura saludable y por qué es importante mantenerse en movimiento en lugar de adoptar posturas estáticas?

Una postura saludable se caracteriza por encontrarse en completo equilibrio en los tres planos de movimiento del cuerpo: sagital, frontal y transversal.

Es crucial evitar posturas estáticas, ya que ningún cuerpo está diseñado para sostenerse estáticamente en el tiempo.

El movimiento continuo es esencial para prevenir adaptaciones perjudiciales del cuerpo a posturas estáticas y mantener la salud postural.

Hacer ejercicio mejora la postura, y tenlo siempre presente.

¿Cómo pueden los ejercicios específicos ayudar a mejorar la postura corporal y qué precauciones se deben tener al realizarlos como terapia complementaria?

Los ejercicios para mejorar la postura corporal, pueden fortalecer músculos clave, como los abdominales y lumbares, contribuyendo a una mejor postura.

Sin embargo, es esencial realizarlos con precaución y bajo supervisión, ya que cada persona tiene diferentes necesidades y posibles limitaciones.

Estos ejercicios no deben reemplazar las recomendaciones médicas, sino que deben considerarse como una terapia complementaria, adaptada a las necesidades individuales de cada persona.

¡La postura es importante para nuestra salud y bienestar!

Si trabajas en una oficina y pasas largas horas sentado frente a un ordenador, es especialmente crucial evitar malas posturas en el trabajo.

Asegúrate de utilizar una silla adecuada, mantener una buena posición de la pantalla, adoptar una buena postura, hacer pausas regulares y ejercitar tus músculos.

Si sigues estos consejos, puedes mejorar tu postura de trabajo y evitar inconvenientes que perjudiquen tu salud.

Abrir chat
¿Te surgen dudas sobre benesit?
¿Te surgen dudas sobre benesit?
¡Escríbenos!